Etiket arşivi Kolin

Kolin ve Sağlığımız

Kolin ve Sağlığımız

Kalp Sağlığına Etkisi

Yüksek kolin alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir. Folat ve kolin, amino asit homosisteinini metiyonine dönüştürmeye yardımcı olur.

Bu nedenle, herhangi bir besin maddesinin eksikliği, kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir.

Kanınızdaki yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Beyniniz Üzerindeki Etkisi

Hafıza, ruh hali ve zekanın düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir nörotransmiter olan asetilkolin üretmek için kolin gereklidir. Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA’yı sentezleyen süreç için de gereklidir.

Hafıza ve Beyin İşlevi

Büyük gözlemsel çalışmalar kolin alımı ve kan seviyelerinin daha iyi bellekte dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonlarına bağlamaktadır.

Günde 1000 mg ilavesi, 50-85 yaşları arasındaki erişkinlerde yetersiz ve hafızalı olan kısa ve uzun süreli sözel hafızanın gelişmesine katkısı olmuştur.

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin verilmesi, küçük bir alt grupta hafızayı mütevazi bir şekilde geliştirmiştir.

Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve demanslı olanlar üzerindeki diğer çalışmalar hafıza üzerinde bir etkiyi ortaya koyamamışlardır.

Beyin gelişimi

Bazı hayvan çalışmaları hamilelik sırasında kolin takviyesi almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Ancak, insanlarda bu konuda sadece birkaç çalışma var.

1.210 gebe ile yapılan gözlemsel bir çalışma, kolin alımının, 3 yaşındaki çocuklarında zihinsel performansla hiçbir bağlantısı olmadığını ortaya konulmuştur. Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın 7 yaşındaki aynı çocuklarda daha iyi görsel bellek skorları ile ilişkili olduğunu belirlemiştir.

Başka bir çalışmada 99 gebe, 18 haftadan hamilelikten üç aya kadar günde 750 mg kolin almıştır. Beyin fonksiyonu veya hafızası için hiçbir faydasının olmadığını kanıtlanmıştır.

B4 vitamini sinir impulslarının iletimi için çok önemlidir.

Akıl sağlığı

Bazı kanıtlar, kolinin bazı zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde bir rol oynayabileceğini öne sürmektedir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerini daha yüksek bir kaygı riski ile ilişkilendirilmiştir ancak depresyonla ilişki yoktur.

Bu seviyeler ayrıca belli duygu durum bozukluklarının bir göstergesi olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için de kullanılır.

Bir çalışma, kolin tedavisinin, bipolar bozukluk tanısı alan bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur.

Ancak, şu anda bu konuda çok fazla çalışma mevcut değildir.

Diğer Sağlık Faydaları

Kolin bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir.

Bununla birlikte, bunların çoğu için, ilişki açık değildir ve araştırma devam etmektedir.

Karaciğer hastalığı

Kolin eksikliği karaciğer hastalığıyla sonuçlansa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskini arttırıp artırmadığı açık değildir.

56.000’den fazla kişiden yapılan bir çalışmada, en fazla alımı olan normal kilolu kadınların, en düşük alımı olanlara göre% 28 daha düşük karaciğer hastalığı riski olduğu bulundu.

664 kişide alkolik olmayan karaciğer hastalığı olan bir başka çalışma, düşük alımların daha yüksek hastalık şiddeti ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Kanser

Bazı araştırmalar, çok fazla kolin alan kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir.

1,508 kadından birinde yapılan bir çalışmada, serbest kolin oranı yüksek diyet alanların meme kanseri olma olasılığı % 24 daha az olarak saptanmıştır.

Diğer gözlemsel çalışmalarda kanserle bir ilişki bulunamamıştır, ancak deneysel çalışmalar eksikliğin karaciğer kanseri riskini  artırabileceğini göstermektedir.

Buna karşılık, daha yüksek alımlar, erkeklerde prostat kanseri riski ve kadınlarda kolon kanseri riski ile de ilişkili bulunmuştur.

Nöral tüp defektleri

Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

Bir çalışmada gebe kalma konusunda daha fazla alımı olan kadınların, alımları çok düşük olan kadınlara kıyasla% 51 daha düşük nöral tüp defekti riski bulunduğunu kaydetmişlerdir.

Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük alımı olan gebelerin, nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma ihtimalinin iki katından fazla olduğunu ortaya çıkardı.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında bir bağlantı olmadığını göstermiştir.

Kolin Eksikliği

Kolin eksikliği, özellikle karaciğerinize zarar verebilir.

57 erişkinte yapılan küçük bir çalışma, erkeklerin % 77’sinin, menopoz sonrası kadınların% 80’inin ve premenopozal kadınların% 44’ünün kolin eksikliği olan bir diyet yaptıktan sonra karaciğer ve veya kas hasarı yaşadığını tespit edilmiştir.

Bir başka çalışma, menopoz sonrası kadınların kolin eksikliği olan bir diyetle beslendiğinde % 73’ünde karaciğer veya kas hasarı geliştiği bulunmuştur.

Ancak, bu belirtiler yeterli kolin almaya başladığında kaybolmaktadır.

Kolin; hamilelikte özellikle önemlidir, çünkü düşük alım, doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir.

Bir çalışma; gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının, daha düşük nöral tüp defekti riski ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Ayrıca düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar arasında preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı gibi durumlardır.

Kolin Eksikliği için Risk Grupları

Kolin eksikliği nadir olsa da, bazı insanlar yüksek risk altındadır. Bunlar;

Dayanıklılık sporcuları: maratonlar gibi uzun dayanıklılık egzersizlerinde seviyeleri  düşer. Takviye almanın performansı arttırıp arttırmadığı açık değildir.

Yüksek alkol alımı: Alkol, özellikle alım düşük olduğunda, kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir.

Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücudunuzdaki kolin üretimine yardımcı olur. Menopoz sonrası kadınlarda östrojen düzeyleri düşme eğiliminde olduğundan, daha fazla eksiklik riski altında olmaktadırlar.

Hamile kadınlar: Hamilelik sırasında kolin gereksinimleri artar. Bu büyük olasılıkla fetüsün kolin ihtiyaçlarından kaynaklanmaktadır.

Son olarak;

Kolin, optimal sağlık için gerekli olan temel bir besindir.

Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve gebelikte anahtar rol oynayabilir.

Gerçek eksiklik nadir olmakla birlikte, Batı ülkelerindeki birçok kişi önerilen alımı karşılamıyor.

Alımınızı arttırmak için somon, yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin bakımından zengin besinler almayı ihmal etmeyin.

Sağlıcakla kalın….

Vitamin B4 (Kolin)

Beynin Eli Vitamin B4 (Kolin)

Kolin yeni keşfedilen bir besindir. 1998’de yalnızca gerekli bir besin maddesi olarak kabul edildi. Vücudunuz biraz yapsa da, eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almanız gerekiyor. Bununla birlikte, birçok insan bu besin için önerilen alımı karşılayamamaktadır.

Kolin Nedir?

Kolin esansiyel bir besindir.Bu normal bedensel işlev ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlarda sentez edebilse de, çoğunluğunu diyetle almak zorundayız. Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne vitamin ne de mineral. Bununla birlikte, benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplanır. Aslında, bu besin bazı hayati bedensel fonksiyonları etkiler ve bu fonksiyonlar;

Karaciğer fonksiyonunu,

Sağlıklı beyin gelişimini,

Kas hareketini,

Sinir sistemini ve

Metabolizmayı etkiler.

Bu nedenle, optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır. Kolin, vücudunuzdaki birçok işlemde önemli bir rol oynar.

Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağlar yapmak gerekir.

Hücre mesajlaşması: Hücre mesajcısı olarak işlev gören bileşiklerin üretiminde rol oynar.

Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolün alınması için gerekli bir maddenin yapılması için esastır. Yetersiz kolin, karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir.

DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli bir işlevi vardır.

Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin sentezi için gereklidir. Hafıza, kas hareketi, kalbin çalışması ve birçok organ fonksiyonunun sinir sistemi tarafından kontrolünde rol oynar.

En İyi Diyet Kaynakları

Kolin çeşitli gıdalardan ve takviyelerden elde edilebilir.

Diyet kaynakları genellikle lesitinden bir tür yağ olan fosfatidilkolin şeklindedir.

En zengin kolin kaynakları;

Sığır eti karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 290 mg içerir.

Tavuk karaciğeri: 1 dilim (2.4 ons veya 68 gram) 222 mg içerir.

Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.

Taze morina: 3 ons (85 gram) 248 mg içerir.

Somon: 3.9 ons (110 gram) bir fileto 62.7 mg içerir.

Karnabahar: Bir 1/2 bardak (118 mi) 24.2 mg içerir.

Brokoli: 1/2 bardak (118 mi) 31.3 mg içerir.

Soya yağı: 1 çorba kaşığı (15 mi) 47,3 mg içerir.

Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık % 20-25’ini karşıladığından, iki büyük yumurta neredeyse ihtiyacın yarısını sağlar.

Yaklaşık 85 gram sığır böbreği veya karaciğeri servis yapmak, bir kadının günlük ihtiyacının tamamını ve bir erkeğinkinin çoğunu karşılayabilir.

Günlük Ne Kadar Almalıyım

Elde mevcut kanıtların bulunmaması nedeniyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlenmemiştir. Ancak, yeterli alım için bir değer belirlemiştir.

Bu değerin çoğu sağlıklı insan için yeterli alımın olması ve karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmalarına yardımcı olunması hedefine göre belirlenmiştir.

Aşağıda, farklı yaş grupları için önerilen kolin değerleri;

0-6 ay: günde 125 mg

7-12 ay: günde 150 mg

1-3 yıl: günde 200 mg

4-8 yıl: günde 250 mg

9-13 yaş: günde 375 mg

14–19 yaş: kadınlar için günde 400 mg, erkekler için günde 550 mg

Yetişkin kadınlar: günde 425 mg

Yetişkin erkekler: günde 550 mg

Emziren kadınlar: günde 550 mg

Hamile kadınlar: günde 450 mg

Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıya ve cinsiyete göre de değişmektedir.Ayrıca, kolin alımını belirlemek zordur, çünkü çeşitli yiyeceklerde varlığı nispeten bilinmemektedir.

Çok Fazlası Zararlı Olabilir

Çok fazla kolin kullanmak, nahoş ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Bunlar kan basıncında düşme, terleme, balık vücut kokusu, ishal, bulantı ve kusmadaki içerir.

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3,500 mg’dır. Zarar vermesi muhtemel olmayan en yüksek alım seviyesi budur.

Birisinin bu yiyeceği tek başına yemekten alması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviyeler almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız gibi görünmektedir.