Etiket arşivi Anksiyete

Uyku ve Anksiyete (Kaygı) Arasındaki Bağlantı

Uyku eksikliği ve kaygı arasında bir bağlantı vardır. İyi bir gece uykusu, bir insanın enerjik ve odaklanmış hissetmesini sağlayabilir ve onlara genel bir refah hissi verebilir. Uyumakta zorluk çekenler endişeli hissedebilirler.

Araştırmaya göre, nüfusun% 10-30’u iyi uyumuyor.

Anksiyete uykuyu etkiler mi?

Sleep dergisindeki bir makaleye göre, anksiyete uyku ile ilgili sorunlara neden olabilir ve bunun terside doğrudur. Uyku problemleri ve kaygı arasında bazı yaygın beyin yolları olduğu bulunmuştur.

Psikiyatri dergisindeki bir makaleye göre, kaygı ile mücadele eden gençlerin yaklaşık % 90’ı uyku sorunları bildiriyor.

Klinik Nörobilim’deki İnovasyonlar  adlı dergideki bir makalede, genel anksiyete bozukluğu (GAD) belirtilerinin uykuya dalma ve uykuda kalma, huzursuz, tatmin edici olmayan uyku ve uyku bozukluğuna neden olduğu gösterilmiştir.

Modern teknoloji, uykuyu etkileyen kaygıda da rol oynayabilir.Bilimsel bir dergide (Journal of Adolescence) yayınlanan bir çalışma, İskoçya’daki 467 ergeni inceliyor ve geceleri sosyal medyayı kullanmanın kaygı ve depresyon ve düşük benlik saygısı duygularını artırdığı gösteriliyor.

Uyku kaygıyı etkiler mi?

Çin’de 60 yaş ve üstü yaklaşık 4.000 kişilik bir 2020 yılı çalışmasında, etkilenen uyku kalitesi ve süresi olan kişilerin kaygı için daha yüksek risk altında olduğunu buldu.

Araştırmacılar, kötü uyku kalitesi bildiren ve sonuçlarını sosyoekonomik durum, sağlık durumu ve sosyal destek de dahil olmak üzere diğer olası risk faktörlerine göre ayarladılar.

Kötü uykusu olan bir kişinin kaygı yaşama şansının daha yüksek olacağı bulunmuştur.

Uyku eksikliğinin kaygıya neden olup olmadığı veya kaygının uyuyamamaya neden olup olmadığı açık değildir. Bununla birlikte, araştırmacılar tipik olarak iki durumu birbirine bağlı ve yakından bağlantılı olarak görürler.

Uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk, bir kişinin uyuyamayacağı veya uykuda kalmakta zorluk çektiği bir uyku bozukluğudur.

Uykusuzluk olan bir kişi şunları yaşayabilir:

  • Yatakta yatarken ve uyumaya hazır olduklarını hissettiklerinde bile uyku sorunları yaşamak
  • Gece boyunca sık sık uyanmak ve uyuyamamak
  • Sabah daha erken uyanmak
  • Uyanmak ve dinlendirici bir uykuya sahip olmadıklarını hissetmek
  • Bu semptomların bazıları uyku apnesi gibi diğer uyku bozuklukları ile örtüşebilir.
  • Uyku apnesi, bir kişinin nefes alması dururken ve uyurken başlar. Uyku apnesi olduğundan şüphelenen herkes değerlendirme için uyku polikliniğine mutlaka başvurmalıdır.

İki tür uykusuzluk vardır:

Akut uykusuzluk: Stres akut uykusuzluğa neden olabilir. Genellikle günler veya haftalık kaynaklı kaynak sürer. Bu uykusuzluk tipi herhangi bir tedavi müdahalesi olmadan çözülecektir. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri uykunun teşvik edilmesine de yardımcı olabilir. Bu konuda uyku hijyeni ile ilgili yazımı okumanızı ve uygulamanızı tavsiye ediyorum.
Kronik uykusuzluk: İlaç, tıbbi durumlar veya uyku bozuklukları kronik uykusuzluğa neden olabilir. Genellikle bir ay sürer. Bilişsel-davranışsal tedavi (CBT) ve ilaçlar bu tür uykusuzluğa yardımcı olabilir.

Kaygı nedir?

Anksiyete, bir kişi bir durum veya olaydan tipik olarak garanti edeceğinden daha önemli bir tehdit veya stres algıladığında ortaya çıkan bir semptomdur. Kaygı, bir kişinin stresli, endişeli ve hatta korkulu hissetmesine neden olur.

Farklı türde anksiyete koşulları vardır.

Genel anksiyete Bozukluğu: GAD aşırı kaygı ve endişeye neden olan bir durumdur. Bir kişi endişelerini kontrol etmeyi zor bulur ve uyku problemleri de dahil olmak üzere fiziksel tezahürleri yaşayabilir.
Ayrılık Anksiyete Bozukluğu: Bu durum, gençlerde sağlam bir kaynaktır ve ebeveyn gibi bir aile üyesinden veya evden uzakta olma korkusu nedeniyle ortaya çıkabilir. Yetişkinler ayrılık kaygı bozukluğu yaşayabilir ve ayrılık korkusu  uyku kalitesini etkileyebilir.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Bu durum, bir kişinin diğer insanların yaygın olarak görebileceği sosyal durumlarla ilgili ezici bir kaygı hissetmesine neden olur. Sosyal kaygı ile ilişkilendirilen davranış örnekleri arasında başkalarının önünde yemek, halka açık konuşmak veya bir toplantıya katılmak yer alıyor.

Tedavi

Anksiyete tedavisi, uyku bozuklukları için benzer olabilir. Bunlar arasında yaşam tarzı değişiklikleri, ilaç alma ve bilişseş davranış terapisi seçenekleri olabilir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, uykuyu teşvik eden ve bir kişinin kaygı seviyelerini azaltmasına yardımcı olabilecek genel bir refah duygusu yaratabilir.

Bunu başarmanın yollarına örnekler şunlardır:

Yatmadan önce uyarıcılardan kaçınmak: Kafein, nikotin ve yorucu egzersiz gibi uyarıcılar vücudun doğal ritmini etkileyebilir.
Yatmadan önce bir rutin ayarlama: Gündüz uyuklamalarından kaçınırken yatağa gitmek ve düzenli zamanlarda uyanmak, vücudu uyumak ve daha dinlenmiş uyanmak için prpglanlanabilir. Bknz uyku hijyeni.
Yatma vakti ritüellerini takiben: Işıkları düşürmeye başlamak gibi görsel ipuçlarını içeren düzenli bir yatmadan rutin benimsemek uykuyu teşvik edebilir. Bu rutinler, vücudun rüzgarın zamanının geldiğini ve uyku zamanının yaklaştığını işaret etmeye başlayabilir.Bknz uyku hijyeni.
Dikkat dağıtıcı bir şey bulmak: Yataktan çıkıp bir kişiyi uykulu hale getirebilecek başka bir şey yapmak – kitap okumak gibi. Bir kişi sadece uykuya dalmış gibi hissettiklerinde yatağa dönmelidir.
Yatak odasının serin, karanlık ve rahatlatıcı bir yer olmasını sağlamak da yardımcı olabilir. Bknz uyku hijyeni.

Alternatif terapiler

Kannabidiol (CBD) Yağı: Permanente Journa’de  yayınlanan bir çalışma, 72 yetişkinte anksiyete ve zayıf uykulu kişide CBD  uygulamaları üzerine bir çalışma yürütülmüştür. 3 aydan fazla, katılımcıların yaklaşık üçte ikisi, bu dalgalanmasına rağmen gelişmiş uyku puanları bildirmiştir.

Bu sadece küçük bir çalışma olsa da, bu alternatif terapi, insanların uykusunu geliştirmelerine yardımcı olmak için umut vaat edebilir. Ancak, ek çalışmalar gereklidir.

Aromaterapi: Bununla ilgili Tıbbi lavanta yağı en başta önerilebilir. Yine uyku latansını azaltmak ve derin uykuyu arttırmak için uyku için özel blendler kullanılabilir. Bu da alternatif doğal yollardan birisidir.

Ayrıca ek olarak omega-3 hayvansal veya bitkisel kaynaklardan yatmadan önce alınması uykuya yardımcı olacaktır.

Meditasyon: Meditasyon, uykuyla mücadele eden bir kişiye de yardımcı olabilir. Meditasyon, düşüncelerini kontrol etmeye çalışmak yerine, daha olumlu düşüncelere odaklanmalarına veya nefesleri gibi vücutlarının diğer yönlerini anahtarlamalarına yardımcı olabilir.

İlaçlar : Anksiyete ve depresyon gibi altta yatan zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmek için ilaçlar reçete ile aılanabilir. İlaç, kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilirken, bir tedavi sağlamadığını belirtmek gerekir.

Bu ilaçların örnekleri şunlardır:

Benzodiazepinler: Doktorların uykuyu teşvik etmek için reçete edebilecekleri alprazolam (xanax) ve diazepam (valium). Bununla birlikte, doktorlar, kötüye kullanım ve bağımlılık riski ile ilgili endişeler nedeniyle benzodiazepinleri daha az sıklıkla reçete etmektedir.
NonBenzodiazepinler: Örnekler arasında zolpidem (ambiyen), zaleplon ve eszopiklon bulunur. Bunlar bir kişinin uyumasına yardımcı olabilir.
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar): Örnekler arasında paroksetin (paxil), trazodon (desyrel) veya esitalopram (lexapro) bulunur. Bunlar endişe ve uykusuzluk konusunda yardımcı olabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (BDT)

BDT hem uykusuzluk hem de anksiyete için etkili bir tedavidir.BDT, insanlara olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğretmeyi amaçlamaktadır. İnsanların zararlı düşünceleri daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olabilir. Bu, daha az kaygıya güvenen kaynaklara yol açabilir, bu da üzücü düşünceler ve düşünce süreçlerine daha az önem verebilecekleri anlamına gelir.

 

Hangisi daha acı veriyor? Uçuk mu, Aft mı?

Uçuk veya Aft’dan muzdaripseniz Buyrun…

Çok fazla önemsemediğimiz ancak sürekli olarak bizi rahatsız eden küçük bir sağlık sorunumuz vardır.

Gündelik yaşam konforumuzu etkilemekte, hatta yemek yeme, konuşma veya uyku düzenimizi olumsuz etkilemektedir. Kazara dişimizin çarpması, bir darbe veya yakıcı (asitli) gıdalar nedeniyle şiddetli bir acı duyarsınız. Uçuk veya afttan bahsediyoruz.

Pek çok kişi, aft ile uçukları karıştırmaktadır ya da aynı şey olduğunu zannederler, fakat değildir.

Öncelikle, bu ağız yaraları farklı yerlerde ortaya çıkar: aftlar ağız içinde belirir. Oysa uçuk ağzımızın dış kısmında ortaya çıkar.

Aynı zamanda, aft bulaşıcı olmasa da uçuklar bulaşıcı bir virüs içerir. Birini öptüğünüzde, aynı kaptan içtiğinizde veya kaşık/çatal gibi yemek araçlarını başkaları ile paylaştığınızda uçuğun bulaşma riski vardır.

Aftların (aftöz ülser) nedeni kesin olarak bilinmemekle birlikte üzüntü veya stres en olası nedenidir. Diş hekimleri, ağız yaralanmalarından sonra ortaya çıktığını belirtmektedir. Örneğin, herhangi bir nedenle dudak veya dilin ısırılması, diş fırçalama esnasında fırça darbeleri veya alınan gıdalar. Limon, portakal, ananas, elma, domates ve çilek gibi asidik sebze veya meyveler, steroid olmayan ağrı kesici (NSAİ) ilaçlar aft oluşmasına neden olabilmektedir.

Aşağıdaki durumlar geliştiğinde ağzınızda aft çıkma ihtimali vardır:

  • Dilinizde küçük kabarıklar, damağınızda veya boğazınızda ağrılı bir yara (lezyon) varsa
  • Ağız iç duvarında karıncalanma veya yanma hissi varsa
  • Ağız iç duvarı veya diş etlerinde etrafı kırmızı, ortası beyaz yuvarlak kabarcık oluştuysa
  • Yüksek ateş, fiziksel yorgunluk ve şişmiş lenf bezleri varsa

Aftlar genellikle bir hafta kadar sürer ve sonrasında kendiliğinden geçer. Ancak bu sürede yemek yemeyi ve konuşmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle, daha hızlı bir şekilde iyileşmesi için bir çare arayabilirsiniz.

İşte “ağzı günde birkaç kez yüksek oranda konsantre tuzlu su ile çalkalamak ağrıyı ve inflamasyonu azaltmada kolay ve etkili yollardan biri” olabilir.

Yarım bardak ılık suya 1 çay kaşığı tuz koyarak çözeltiyi kolayca hazırlayabilirsiniz. Ağzınızı iyice çalkalayın ve tükürün (yutmayın).

Ayrıca, ayva çekirdeklerini yarım çay bardağı su içine ıslayarak birkaç gün sonra şeffaf bir jel elde edersiniz. Bu jelin aft üzerine sürülmesinin de ağrıyı azaltarak daha kısa sürede iyileşmeyi sağladığı belirtilmektedir.

Uçuklar, tipik olarak burun altında, dudak kenarlarında veya nadiren de olsa çene bölgesinde ortaya çıkan içi sıvı dolu kabarcıklardır. Herpes simpleks virüsü tip-I (HSV)’in neden olması ile ortaya çıkar.

Genital herpes (HSV) tip-II ile ilişkili olmasına rağmen birbirlerinden farklıdırlar. Uçuk belirtileri, dudak kenarında karıncalanma ve bir süre sonra yanma hissi ile başlar. Sonrasında sıvı dolu küçük kabarcıklar belirir. Kabarcıklar bir süre sonra patlayıp dışarıya sıvı bulaştırır. Uçuk atakları belirli bir süre sonra aynı yerden tekrar çıkar. Ateş, boğaz ağrısı veya şişen lenf bezleri uçuğun diğer belirtileridir.

Uçuk yaralarınız olduğunda bardak veya tabaklarınızı başkaları ile paylaşmayın. Birisini öpmekten kaçının. Bulaşma olasılığı düşükte olsa virüsün başkalarına geçme olasılığı olduğunu unutmayın.

Stres, soğuk algınlığı, vücut direncinin düşmesi, güneş ışığına maruz kalma gibi nedenler uçukların ortaya çıkma faktörleri arasında sayılabilir. Genellikle iki haftaya kadar devam ederler. Ancak birtakım uygulamalar ile acıyı ve yanmaları azaltmanın yolları vardır:

  • Büyümeyi ve yanmayı azaltmak için uçuğa buz uygulanabilir
  • Ağrıyı azaltmak ve kabarcıklar üzerindeki kabuğu yumuşatmak için topikal bir nemlendirici ilacı kullanılabilir
  • Eczanelerden anti-viral bir uçuk kremi rahatlıkla alınabilir
  • Dudakları güneşten korumak için 30 koruma faktörlü bir koruyucu veya dudak nemlendiricisi kullanılabilir

 

Daha dingin, daha stressiz yaşam dileğiyle…

 

Kış Kirazı ve Bilimsel Araştırmalar

Ashwagandha Bitkisi üzerinde yapılmış Bilimsel Araştırmalar

 Ashwagandha ile ilgili Araştırmalar sınırlıdır, ancak bazı çalışmalar, aşağıdaki sağlık sorunlarına yararlı olabileceğini göstermiştir.

Ashwagandha ve Osteoartrit

 2008’de yapılan çalışmada, bilim adamları, insan kıkırdak üzerine ashwagandha etkilerini test etmiş ve bitki enflamasyon ve osteoartrit ile ilişkili kıkırdak hasarına karşı korunmasına yardımcı olabileceği belirlendi.

Ashwagandha ve Anksiyete 

 2000 yılında yayınlanan bir hayvan tabanlı araştırma,  ashwagandha lorazepam (anksiyete bozukluklarının tedavisinde kullanılan bir ilaç) benzer bir anti-anksiyete etkisi olduğu bulundu. Bu bitki aynı zamanda depresyon  etkilerini azaltır.

Anksiyete için Kanada da bir grup bilim adamının yaptığı bir araştırmada, 6 haftadan uzun süre şiddetli anksiyete yaşayan kişiler üzerinde yapılan araştırmada denekler iki gruba bölünerek bir gruba gizlice plasebo ile beraber standart psikoterapik müdahale diğerine ise ashwaganda ve naturapatik tedavi uygulanıyor.

Katılımcıların % 93 sekiz hafta ve üzeri deneyde devamlılık gösteriyor.

Nihai BAI (Beck Anxiety Inventory) neticelerine göre doğal tedavi uygulan grupda azalma % 56.5, diğer grupta ise %30.5.

Ayrıca rapor sonucuna göre gruplar arasında belirgin farklar var ve belirgin olarak zihin sağlığı, konsantrasyon, sosyal fonksiyonlar, dayanma gücü, sosyal fonksiyonlar ve genel olarak hayat kalitesinin artmasında doğal tedavi gören grup daha büyük klinik fayda gördü (Bakınız: Anksiyete ve Ashwagandha).

Teksas Üniversitesi’ndeki araştırmacılar Ashwaganda özleri besin GABA gibi beyin üzerine benzer etkiye sahip olduğunu buldu. GABA’da kaygıyı azalttığı için buna iyi bir neden olabilir.

 

Nurdan YILDIRIM

Biri Stres mi Dedi?

“Stres”, çevresel toksinler ve kötü beslenme ile oluşur, tüm sinir sistemi üzerinde zararlı bir etkisi vardır.

Ashwagandha Şifa Bitkisi, 2500 yıldır canlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Yenileyici güçlendirici dengeleyici ve sinir sistemi rahatlayıcısıdır.

Sinir Sistemi aşırı yorgunluğunda ve unutkanlıkta yararlıdır.

Ashwagandha, egzotik Hint bitkisi, depresyon ve anksiyete tedavisinde kullanılan güçlü ilaçlarla kıyaslanabilir olağanüstü stres giderici özellikleri vardır.

Sinir sistemi üzerindeki mükemmel bir koruyucu etkilerine ek olarak, Ashwagandha, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi dejeneratif çeşitli için gelecek vaat eden bir tedavi seçeneği olabilir.

Ashwagandha, yaşlanma ve çeşitli hastalık durumlarında suçlanmıştır. Fakat serbest radikalleri yok  eden güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Araştırmalara göre yüzyılların bitkisi hakkında ortaya çıkan kanıtlar yanı sıra,ashwagandha  anti-kanserojen faydaları da düşündürmektedir.

Ashwagandha bilimsel çalışmalarda  kullanıcılarının  stres atmasında yeterli etkiye sahip olup, aynı zamanda modern yaşamın zararlı etkilerine karşı beyin hücreleri korumak için de faydalı olduğu önerilmektedir.

Örneğin, anksiyete ve depresyon durumlarında ana sinirsel  modellerinde, Ashwagandhanın bazı sakinleştirici ve antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Özellikle beş gün boyunca Ashwagandha oral reçeteli antidepresan ilaç imipramin benzer anti-anksiyete ilacı lorazepam ve antidepresan etkisi ile elde edilenlere benzer anksiyete giderici etkiler gösterdi ( Aynı anda kullanılmadığını özellikle belirtelim!).

Geçtiğimiz beş yıl içinde Ashwagandha ile ilgili önemli bir çalışma, Toyama Medikal ve Japonya’da İlaç Üniversitesi Doğal Tıp Enstitüsü tarafından gerçekleştirildi

Amaç Ashwagandha’nın beyin üzerindeki faydalarıydı. Enstitünün bilim adamları, insan beyninin ana modellerinde akson ve dendrit olarak adlandırılan sinir hücre bileşenlerinin rejenerasyon oluşumu yollarını arıyorlardı.

Bu önemli araştırma bir gün fiziksel travmaya bağlı beyin hasarı oluşan olanların yanı sıra, demans yani bunama ve Alzheimer gibi hastalıklarda sinir hücresi ağlarının yıkımına bağlı bilişsel gerilemede olumlu iyileşmeler gözlemlendi.

Ashwagandha Bitkisi en güzel özelliği ise stresin oluşturduğu şişkinlik yani yağlanmanın sebebi olan kortizol hormonun düzenlenmesini sağlamaktır.

Araştırmacılar stres hormonu kortizolün yüksek seviyeleri de dahil olmak üzere stresin olumsuz etkileri üzerinde Ashwagandha bitkisinin standardize ekstresi etkilerini inceledi. Stresin olumsuz etkileri çoğu kortizol seviyelerini yükseltir .

Katılımcılardaki  subjektif enerji artışı, yorgunluk azalımı, daha iyi uyku alımları en belirgin özellikti.

Katılımcıların % 26’sında kortizol düzeyinde azalma, açlık kan şekeri düzeylerinde bir düşüş ve gelişmiş lipid profili dahil olmak üzere birçok ölçülebilir parametrede gelişmeler gözlemlendi.

 

Nurdan YILDIRIM