Kategori arşivi Egzersiz

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Egzersizle Yaşam Kalitemizi Nasıl Arttırabiliriz?

İskelet kası, egzersiz eğitiminin temel hedefidir. İskelet kasında değişiklikler, dayanıklılık ve metabolik etkinliği arttırmak için çok önemlidir.

Dayanıklılık egzersizi mitokondriyojenezinde bir artışa, glikolitik ila oksidatiften lif dağılımında bir kayma ve sonuçta aerobik kapasitede bir artışa yol açan ve obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkları yavaşlatan yağlı asit oksidasyonunda bir artışa neden olur.

Kas kılcal damar yoğunluğunun arttırılması kasın iyileştirilmiş glukoz iletimi ile sonuçlanır.

Egzersiz; insülin duyarlılığını arttırır, kan basıncını azaltır, otonomik tonusu geliştirir, sistemik inflamasyonu azaltır; kan pıhtılaşmasını azaltır, koroner kan akışını artırıcı etki ile kardiyak fonksiyonu geliştirir ve endotel fonksiyonunu iyileştirir.

Egzersiz, kanser oranlarında da (özellikle kolon ve meme kanseri) önemli bir azalmaya neden olabilir. Olası açıklamalar arasında yağ depolarında azalma, yüksek yağ içeren bir diyetin enerji harcaması ile dengelenmesinin artırılması, artan cinsel hormon seviyelerinde değişiklikler, bağışıklık fonksiyonu, insülin ve insülin benzeri büyüme faktörleri, serbest radikal oluşumu ve tümör hücresi biyolojisi üzerindeki doğrudan etkiler sayılabilir.

Egzersizin, enfeksiyona olan yatkınlığı azaltmasında rol alan mekanizmalar; organizmanın immün sistem aracılı stres cevabında ve nöroendokrin hormonların salınmasında, egzersiz ile denge oluşturulması, vücut yağında egzersizle indüklenen azalma, immün sistemin kendi içindeki düzenli olan değişiklikleri beraberinde getirmesidir.

Egzersiz, hipotalamus-hipofiz-adrenal bez (HPA) yolağını aktive eder ve böylece kortizol salınımını arttırarak makrofaj fonksiyonlarını etkiler.

Tüm bunlar immün sistemin, sinir sistemi ve endokrin sistem arasındaki iletişimi sağlayan yolakların varlığını göstermektedir.

Yani egzersizle enfeksiyonlara karşı direncimiz artar. Kış geldi, evlere tıkılıp kalmayalım, hadi yapalım.

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Kaliteli Yaşam=Egzersiz

Eğer düzenli egzersizi hayatımıza sokabilirsek hayatımızda ne gibi değişiklikler olacaktır, bir bakalım.

Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere neredeyse herkesin fiziksel ve zihinsel sağlığı için önemlidir. Önceki yazımda farklarını anlatmıştım.

Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, insanların yaşlanma sürecinde bazı hastalık ve sakatlıkların gelişme riskini azaltabileceği hatta ilaç olarak kabul edilebileceği fikri benimsenmektedir.

Sağlık Bakanlığı’nın sonbahar aylarında her yıl başlattığı obeziteye karşı mücadele programında düzenli olarak her gün 10 000 adım yürüyüş önerilmektedir.

Egzersiz; yaşam kalitemiz ya da yaşam konforumuzu direk etkileyen ama nedense hep hayalini kurduğumuz bir sosyal etkinliktir. Bu sayede birçok kasımızı ve organımızı çalıştırmanın yanı sıra sosyal çevremizi de geliştirmiş oluruz. Peki, düzenli olarak egzersiz yaparsak kendimiz adına neler yapmış oluruz.

Egzersiz; diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi beyindeki işlev bozukluğuna ve nörodejenerasyona neden olan çevresel risk faktörlerini azaltarak egzersiz, başarılı bir beyin fonksiyonu sağlar.

Egzersiz; inflamasyonun azaltılmasının, egzersizin kognitif düşüş ve nörodejenerasyon için periferik risk faktörlerini azalttığı ortak bir yöntem olduğunu önerilmektedir .

Egzersiz; nöronlarda LTP’yi ve ilave büyüme faktörlerinin üretimini artırabilir. Büyüme faktörlerine ek olarak birçok proteinin metabolizmaya, inflamasyona ve sinaptik plastisiteye karışanlar dahil birçok sınıfının egzersizle düzenlendiğini göstermiştir.

Egzersiz;  yaşlı insanlarda bilişsel performans üzerinde koruyucu etkileri vardır. Bu da demanstan uzak durmamıza yardımcı olur.

Egzersiz; sinaptik yapı oluşturma, beyin plastisite mekanizmalarını aktive etme, nöron gelişimi ve damarlanmayı arttırma gibi beyin fonksiyonları üzerinde çok boyutlu etkilere sahip olmakla beraber; beyin metabolizma kapasitesinde artış ve antioksidan savunmasında da söz sahibi diyebiliriz.

Egzersiz ilişkili uyumlar özellikle kardiyorespiratuvar, kas iskelet sistemi, vücut kompozisyonu ve metabolizmasında açıkça görünmektedir.

Egzersiz; Depresyon ve anksiyete durumlarının azaltılmasında vücut kas geriminde azalma ve endojen opiatların etkileri ile depresyondan uykuya kadar merkezi sinir sisteminde birçok alanda egzersizin orta dereceli ve düzenli yapılmak şartı ile pozitif yönlü yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Egzersiz; Ruh halini ve genel refahı iyileştirdiği, ayrıca ruh durum değişikliği ve egzersize bağlı öfori dahil olmak üzere çeşitli ağrı ve psikolojik değişimlerle ilişkili olabileceği bilinmektedir.

Egzersiz; Görevler arasında hızlı geçiş yapma, bir aktiviteyi planlama ve alakasız bilgileri görmezden gelme gibi bilişsel işlev yeteneklerin bazı yönlerini de geliştirebileceği veya koruyabileceği ön görülmektedir.

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

Bilinen egzersiz tipleri;

  1. Dayanıklılık Tipi Aerobik Egzersiz: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, tenis gibi aktivitelerdir. Dayanıklılık türü egzersizlerin haftanın en az 3 günü ve günde 30 dakika olmak üzere uygulanmalıdır. Zaman yokluğu nedeniyle uzun soluklu bir egzersizi tamamlamada sıkıntı çekiliyorsa, aktivite gün içinde daha kısa sürelere bölünerek uygulanabilir. Aralıklı egzersizle sürekli egzersizlerle aynı faydayı sağladığı gözlenmektedir. Orta şiddetteki egzersizlerin yüksek şiddetteki egzersizlere göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürebildiği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
  2. Direnç ve Ağırlık Egzersizleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesindeki geniş kas gruplarını çalıştıran aktivitelerdir. Hızlı yürüyüş, yük taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri ile çalışma. Egzersizler haftada en az 3 günü ve günde 3 set olmak üzere 9-11 tekrarlı şekilde uygulanmalıdır.
  3. Germe Egzersizleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu artırır ve uzanma-germe ve eğilmeye yönelik eklemlerin hareketlerini artırır. Yoga, hafif germe egzersizleri örnek verilebilir. Bu egzersiz büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz yöntemidir. Haftada en az 3 defa yapılmalı ve kas gergin bir pozisyonda ise 10-30 saniye arası tutulmalıdır. Bu hareket 7-10 defa tekrarlanmalıdır.

Egzersiz ile fiziksel aktive arasındaki tanım farkına bakılırsa; fiziksel aktiviteler, bahçe işlerinde çalışmak, yaprakları tırmık ile toplamak, köpeği gezdirmek ve asansör yerine merdiven kullanmak gibi herhangi bir bedensel hareketlerdir.

Egzersiz ise;  ağırlık eğitimi, aerobik sınıfına giren, özel olarak planlanmış, yapılandırılmış ve tekrarlama amaçlı bir eğitim ile karakterize edilen fiziksel aktivitenin bir alt kümesi olarak tanımlanmaktadır.

Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere neredeyse herkesin fiziksel ve zihinsel sağlığı için önemlidir.

Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite, insanların yaşlanma sürecinde bazı hastalık ve sakatlıkların gelişme riskini azaltabileceği hatta ilaç olarak kabul edilebileceği fikri hâkimdir.

Düzenli egzersiz, kas gelişimi ve dayanıklılık artışı ile vücut yağ oranının düşürülmesi sonrasında bazal metabolizmada artış olarak karşılık verir.

Düzenli egzersiz,  sağlıkta hastalıkta en sık reçete edilen terapilerden biridir. Örneğin, çalışmalar eklem sorunları, kalp hastalığı veya diyabetli kişilerin düzenli egzersizden yararlandıklarını göstermektedir.

Düzenli egzersiz, ayrıca yüksek tansiyon, denge sorunları veya yürümede zorluk çeken insanlara yardımcı olur. Yapılan araştırmalarda artan fiziksel egzersize cevap olarak her iki cinsiyette de % 20-35 ölüm riskinin azalması arasındaki ilişki ortaya konulmuştur.

Egzersiz esnasında,

  • Göğüs ağrısı veya göğüste sıkışma hissi olduğunda.
  • Baş dönmesi veya bayılma meydana geldiğinde.
  • Çalışılan kas grubunda aşırı yüke bağlı yaralanma olduğunda.
  • Nefes alamama hissi yaşandığında.
  • Kalp atımının egzersize şiddetine bağlı olarak düzensiz olmasında.
  • Aşırı yorgunluk ve halsizlik meydana geldiğinde
  • Dayanılmaz ve sık sık kramplar oluştuğunda
  • Belirli kas gruplarında spazm meydana geldiğinde

Egzersiz bırakılıp en yakın sağlık merkezine başvurulmalıdır.

ileDoç. Dr. Mustafa SAYGIN

Egzersiz

Yaşamızın temel öğelerinden birisi olması gerekirken nedense hep erteleriz. Yarın yaparım düşüncesi bizi bir kısır döngüye sokarak bu konudaki başarımızı düşürür. Sanırım bu konuda istekli olmak karar almak ve sonuçlarının bizim için ne kadar değerli olacağını bilmek gerekir. Egzersiz sayesinde yaşam kalitemize kattığımız değeri bir anlasak, sanırım hiç bırakmayacağız. Bunu anlamak için takipte kalın. .

Doç. Dr. Mustafa SAYGIN